¿Por qué hacer ejercicio?
Datos preliminares de un estudio de la OMS sobre los factores de riesgo indican que la inactividad física o sedentarismo, es una de las 10 primeras causas mundiales de defunción y discapacidad. Entre el 60% y el 85% de los adultos de países de todo el mundo no realizan suficiente actividad para favorecer su salud.
A continuación se enumeran algunas de las razones por las que la OMS recomienda realizar algún tipo de actividad física:
- previene o controla ciertas enfermedades cardiovasculares.
- previene o controla la diabetes.
- previene o controla la obesidad.
- previene o controla la osteoporosis.
- aumenta nuestro nivel de energía.
- ayuda a reducir el estrés.
- ayuda a rebajar niveles poco saludables de colesterol.
- ayuda a disminuir la tensión arterial.
- disminuye el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer (especialmente el de colon).
- aumentan la confianza, la autoestima y la sensación de logro.
Cualquier cantidad de actividad física que usted realice la hará sentirse mejor. La cantidad mínima de actividad física necesaria para prevenir enfermedades es de 30 minutos diarios de actividad de tipo moderado. Ésta puede consistir en bajarse del autobús dos paradas antes cuando se dirija al trabajo, para caminar 20 minutos, y bajarse una parada antes en el camino de regreso a casa, para caminar otros 10 minutos. Diez minutos de limpieza dos veces al día, más 10 minutos en la bicicleta. Jugar al baloncesto o bailar durante 30 minutos con sus hermanos, hermanas, amigos o hijos.
La actividad física es cualquier movimiento corporal que dé lugar a un gasto de energía (quemar calorías). En una palabra, significa moverse. Cuando usted camina, juega, practica la jardinería, patina, limpia su casa, baila o sube escaleras, usted se está moviendo por su salud.
Si nunca ha realizado actividad física, puede empezar por unos minutos de actividad al día y aumentar el ritmo gradualmente, hasta llegar a los 30 minutos. Recuerde que media hora es sólo el mínimo recomendado. Naturalmente, cuanto más tiempo pase moviéndose por su salud, más se beneficiará.
Por cierto, si usted es fumador y aún no se ha decidido a dejarlo, la OMS te da 16 razones que deberían convencerte a dejarlo lo antes posible. Si quieres conocer lo que el tabaco puedo hacer por ti pincha aquí , es un poco desagradable, pero que le vamos a hacer.
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A pesar de las bondades en general del ejercicio físico, éste y según el grado en que se practique puede tener efectos sobre nuestra salud. Por esto puede ser recomendable hacerse un reconocimiento médico que pueda aportarnos tranquilidad y cierta garantía a la hora de comenzar a practicar deporte.
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Cualquier deporte que nos guste y sea capaz de darnos satisfacción será bueno para nosotros, ya sea un deporte de equipo, al aire libre o cualquier otro. No obstante, a continuación aconsejo uno concreto, ya que no sólo podrá encontrar en él múltiples satisfacciones, sino que además podrá ayudarle a alcanzar un mejor nivel en muchos otros deportes.
Correr, el deporte por excelencia. Sí, al menos para mí y ahora te digo por qué pienso así y daré 10 razones, aunque podía haber dado más o menos, pero 10 queda mejor, ¿o no?. Son estas:
- porque es el más barato.
- porque se "pierde" relativamente poco tiempo cada vez que lo practicas.
- porque es fácil controlar tus progresos.
- porque puedes practicarlo sin depender de nadie.
- porque puedes practicarlo con alguien.
- porque puedes oir música si quieres mientras lo practicas.
- porque puedes practicarlo en la playa, en el campo o en la ciudad.
- porque si tienes ganas da igual que sean las 6 de la mañana o las 11 de la noche.
- porque si te gusta competir, son varias las pruebas anuales a las que puedes acudir.
- porque si no te gusta competir, en justicia uno sólo puede compararse consigo mismo.
Si no practicas ningún deporte y te gustaría empezar con alguno, yo te recomendaría correr. Además, eso de correr, lo querramos o no, lo llevamos en los genes, desde los tiempos en que necesitabamos escapar de una fiera hasta hoy en día cuando necesitamos cruzar la calzada antes de que el semáforo cambie de color.
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El calentamiento es esencial, antes de comenzar cualquier ejercicio. Primero, el calentamiento hace que sea más improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias. Segundo, el cuerpo trabaja con mayor efectividad cuando está caliente, con lo que mejora el rendimiento deportivo. Un buen calentamiento tendrá efectos, fisiológicos, mecánicos y psicológicos.
El comienzo de un ejercicio fuerte partiendo de un estado de reposo acelerará súbitamente la frecuencia cardíaca, por lo que los latidos del corazón pueden presentar irregularidades. Estos cambios cardíacos pueden lleagar a ser serios, especialmente en personas mayores o poco activas y en personas con problemas cardíacos o circulatorios.
Cuando los tejidos están relajados reciben un 15% de la cantidad total de sangre, y el resto lo reciben órganos como el cerebro, el hígado y los intestinos. Mientras se hace ejercicio fuerte, los músculos aumentan la necesidad de energía, de modo que la demanda de sangre puede llegar al 80%. Es necesario algún tiempo para reconducir esta sangre abriendo algunos vasos sanguíneos y cerrando otros.
El cuerpo puede producir energía de forma aeróbica (con oxígeno) y anaeróbica (sin oxígeno). El entrenamiento anaeróbico produce una sustancia de desecho llamada ácido láctico. Para poner en marcha el funcionamiento aeróbico se necesita tiempo. Si comenzamos a realizar un ejercicio intenso sin calentamiento, el sistema aeróbico no tiene tiempo suficiente para ponerse en funcionamiento; por lo que se necesita obtener energía de forma anaeróbica, con la consiguiente formación de ácido láctico. La función del calentamiento es la de activar el sistema aeróbico y permitir al cuerpo alcanzar un estado estable en el cual la energía recibida cubra las necesidades del ejercicio. Una vez conseguido se producen menos desechos y la recuperación después del esfuerzo es mucho más rápida.
Además, los impulsos nerviosos viajan con mayor velocidad cuando el nervio está caliente y la velocidad de reflejos protege al músculo de lesiones.
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Los estiramientos siempre se deben realizar después haber calentado, ya que los tejidos se estiran mejor tras haber sido calentados. Estirar en frio, no sólo nos aporta menos flexibilidad, sino que puede provocar micro lesiones que pueden ponerse de manifiesto en un futuro. El estiramiento hay que hacerlo pausadamente y de manera progresiva para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 20 y 30 segundos.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.
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El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos los días siguientes del esfuerzo.
El enfriamiento debe durar unos 10 minutos y facilita la eliminación de acido láctico de los músculos. Puede constar de unos minutos trotando suavemente una vez concluído el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.
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Si te decides a correr, debes saber que una de las partes del cuerpo que más sufre son las rodillas. Por ejemplo, en un día de entrenamiento pueden darse unos 10000 pasos corriendo, si se entrena 3 veces por semana, durante digamos que 9 meses al año, así al cabo de un año nuestras rodillas habrán tenido que amortiguar más de un millón de impactos de nuestros pies contra el suelo.
Viendo esto, podemos ser conscientes de la importancia de hacer que estos impactos sean lo menos traumáticos posibles a la larga. Un aspecto vital es el del calzado; un buen calzado debe amortiguar de forma adecuada. Es aconsejable hacerse con un par de buenas zapatillas, de todas formas si sólo se usan para correr pueden durarnos bastante.
Otro aspecto importante en la amortiguación es sin duda el terreno por el cual corremos. Siempre es preferible correr por terrenos más suaves, como pueden ser los de tierra, arena o alvero, y evitar en la medida de lo posible el asfalto y el cemento. Para los que viven en ciudad siempre es difícil este último aspecto, pero si pueden combinar algún terreno más blando en su entrenamiento sus rodillas se lo agradecerán a la larga.
